1- از خوردن ماست کم‌چرب لذت ببريدماست يک غذاي مقوي و سالم به حساب مي‌آيد و هر چه سن يک خانم بالاتر مي‌رود، نياز به اين نوع از لبنيات هم بيشتر مي‌شود. از آنجايي که پوکي‌استخوان يکي از عوارض پيري است ماست که سرشار از کلسيم است مي‌تواند اين بيماري را به تاخير بيندازد.مطالعات نشان داده است که خوردن ماست حتي مي‌تواند خطر سرطان پستان را در زنان کاهش دهد. مدارکي هم وجود دارد دال بر اينکه خوردن ماست مي‌تواند مشکلات گوارشي و اختلالات و مشکلات التهابي دستگاه گوارش را کاهش بدهد. اين اختلالات در زنان شايع‌تر از مردان است.طبق تحقيقات دانشمندان ماست همچنين مي‌تواند خطر زخم‌هاي معده و عفونت‌هاي واژن را در زنان کاهش بدهد.پس هنگام صبحانه، نهار يا شام يا به عنوان ميان‌وعده، ماست بخوريد. يک فنجات ماست در حدود 448 ميلي‌گرم کلسيم دارد که در هر سني، هر خانمي براي داشتن استخوان‌هايي سالم به آن نياز دارد.

2- ماهي به جاي گوشت قرمزمحققان علوم تغذيه توصيه مي‌کنند که در هفته سه بار ماهي بخوريد اما اگر نتوانستيد سه وعده در هفته ماهي بخوريد، حداقل يک يا دو بار از اني غذاي مقوي مصرف کنيد. عامل موثر و مفيدي که در ماهي است و آن را ارزشمند کرده، اسيدچرب امگا3 است.اسيدچرب امگا3 موجود در ماهي نه تنها نقش حياتي و مهم در سلامت غشاي سلولي دارد بلکه بدن ما را از بسياري از بيماري‌هاي تهديدکننده نجات مي‌دهد.برخي از اين بيماري‌ها شامل، بيماري‌هاي قلبي، سکته، فشارخون بالا، افسردگي، درد مفاصل و بسياري از بيماري‌هاي التهابي نظير لوپوس و‌ارتريت روماتوييد است. بسياري از محققان دانشگاه نيويورک مي‌گويند مصرف روغن ماهي اثرات محافظتي در برابر بيماري‌ آلزايمر دارد. خشکبارهايي نظير گردو و دانه‌هايي مثل بادام و فندق هم مثل ماهي داراي اسيدچرب امگا3 هستند. علاوه بر اين داراي ماده‌اي به نام آلفالينولئيک اسيد هستند که براي بدن مفيد هستند

.3- حبوبات خانم‌ها بايد در هفته 3 تا 4 وعده از حبوبات استفاده کنند. اگر بخواهيم يک غذاي مفيد در عين حال کم‌چرب و سرشار از پروتئين و فيبر را معرفي کنيم مي‌توانيم حبوبات را نام ببريم. حبوبات اثرات محافظتي عليه بيماري‌هاي قلبي و سرطان پستان دارد. حبوبات همچنين نقش مهمي در تنظيم و پايداري هورمون‌هاي زنانه دارند. خيلي از ما به حبوبات به عنوان يک غذاي مستقل و مغذي نگاه نمي‌کنيم و شايد تنها گاهي حبوبات را در آش‌ها استفاده کنيم در حالي که حبوبات يکي از سالم‌ترين غذاهايي هستند که زنان مي‌توانند مصرف کنند.در يک مطالعه که نتايج آن در نشريه سرطان آمريکا درج شده است محققان دريافتند که حبوبات مخصوصا عدس بدن را عليه سرطان پستان محافظت مي‌کنند. بين شيوع کم‌ بيماري‌هاي قلبي‌عروق و مصرف زياد حبوبات ارتباط واضحي وجود دارد. منظور از حبوبات هم، لپه، عدس، انواع لوبيا، بادام زميني است. علاوه بر فيبر فراوان موجود در حبوبات، اين موادغذايي مي‌توانند سبب کاهش سطح کلسترول شوند و ماده ايزوفلاون موجود در آنها مي‌تواند به تنظيم هورمون‌ها کمک کند و از بروز سندرم پيش از قاعدگي در زنان جلوگيري کند.حبوبات همچنين حاوي ماده‌اي است به نام مهارکننده پروتئاز که مي‌تواند از سرطان پستان جلوگيري کند. مهارکننده‌هاي پروتئاز تقسيم سلول‌هاي سرطاني را کند و يا متوقف مي‌کند. خيلي نکته‌ها و مزايا در مورد حبوبات وجود دارد اما به همين سبزه مي‌کنيم که اگر شما خانمي هستيد که در سن باروري قرار داريد، بدانيد که حبوبات داراي اسيدفوليک هستند که براي هر خانمي که قرار است مادر شود لازم و ضروري و بسيار ارزشمند است

.4- ميوه‌هاي قرمز بخوريدگوجه‌فرنگي، هندوانه، گريپ‌فروت و هر ميوه قرمز ديگر را هر هفته مصرف کنيد حداقل 3 بار. ماده مضر موجود در همه اين ميوه‌ها ليکوپن است. ليکوپن از ابتلا به سرطان پروستات جلوگيري مي‌کند و اثرات مفيدي هم براي زنان دارد. طبق برخي مطالعات ليکوپن بدن خانم‌ها را از سرطان پستان محافظت مي‌کند. همچنين داراي آنتي‌اکسيدان‌هاي قوي است که زنان را در برابر بيماري‌هاي قلبي محافظت مي‌کند.حتي مصرف گوجه‌فرنگي و ساير ميوه‌هاي قرمز باعث مي‌شود شما جوان‌تر بمانيد و احساس شادابي و نشاط بيشتري داشته باشيد. همه اين تاثيرات به خاطر اين است که اين ميوه‌ها مانع از تاثير اشعه ماوراي‌بنفش خورشيد روي پوست مي‌شود.

5- آب مرکبات مخصوصا پرتقال بخوريد:مصرف زياد پرتقال علاوه بر پيشگيري از سرطان معده ، در پيشگيري از انواع ديگر سرطانها نيز مؤثر است. از جمله سرطان مري در اشخاصي كه زياد پرتقال مي خورند، 50 درصد كمتر از اشخاصي است كه آن را كمتر مصرف مي كنند و يا اصلاً نمي خورند. همچنين ميزان ابتلا به سرطان لوزالمعده در مصرف كنندگان پرتقال در پايين ترين حد قرار دارد.محققان دريافته اند كه پرتقال و ساير مركبات در پايين آوردن كلسترول خون نيز مؤثرند و اين خاصيت مديون وجود پكتين(Pectin) يا ماده اليافي پوست و ورقه هاي نازك مابين پره هاي پرتقال است. يك ليوان آب پرتقال داراي 120 ميلي گرم ويتامين Cيعني دوبرابر مقدار توصيه شده در روز است و علاوه بر آن داراي مقاديري كلسيم، پتاسيم، نياسين و اسيد فوليك است. آب پرتقال سرشار از الياف (فيبر) است، به ويژه اگر با يا گوشت ميوه مصرف شود.