مرحله اول: سینه​ی خود را طوری در آینه نگاه کنید که کتف شما کاملاً صاف و بازوی شما بر روی کفل (مفصل ران) قرار گیرد.
اگر سینه​های شما در آینه در اندازه و شکل همیشگی و رنگ و همچنین بدون انحراف و تورم بود٬ سینه​های شما مشکل خاصی ندارند. اما اگر هرگونه مشکل دیگری را مشاهده کردید به پزشک مراجعه کنید. این مشکل​ها می​توانند شامل تورم پوست٬ جمع​شدگی پوست باشد. همچنین اگر نوک سینه تغییر مکان بدهد و یا در مقابل فرو رفتن مقاومت کند باید به دکتر مراجعه کنید. در ضمن اگر سینه​های شما هرگونه قرمزی٬ سفتی٬ خارش یا تورم داشتند٬ باز هم به دکتر مراجعه کنید.

مرحله دوم: بازوی خود را بالا ببرید و به تغییرات توجه کنید.

مرحله چهارم: در حالتی که دراز کشیده​اید٬ با دست چپ سینه​ی سمت راست و با دست راست سینه​ی سمت چپ خود را لمس کنید. حال با انگشتان خود به آرامی و به طوری که انگشتانتان کاملاً صاف و کنار یکدیگرند٬ سینه​ی خود را لمس کنید. این کار را به صورت کامل و از بالا تا پایین و از چپ تا راست انجام دهید٬ به گونه​ای که تمام سطح سینه را لمس و چک کرده باشید. برای این کار شما می​توانید از مرکز سینه​ی خود (نوک سینه) شروع کنید و به صورت دایره​وار شعاع حرکت انگشتان دست خود را افزایش دهید. در ضمن در حین این حرکت شما باید انگشتان خود را فشار دهید٬ به گونه​ای که این فشار را احساس کنید.

مرحله پنجم: سرانجام٬ در حالتی که ایستاده و یا نشسته​اید٬ سینه​های خود را لمس کنید. بسیاری از زنان٬ زمانی که پوستشان لیز و نمناک است٬ راحت​تر این کار را انجام می​دهند و به همین دلیل این مرحله را در حمام انجام می​دهند. در این مرحله تمامی کارهایی را که در مرحله​ی چهار انجام دادید را دوباره تکرار کنید.

در نهایت اگر با هرگونه غده٬ سفتی و یا مشکل دیگری در این مراحل مواجه شدید٬ آن را سریعاً به پزشک خود گزارش دهید.
شما می​توانید این آموزش را در قالب یک فایل PDF از اینجا دانلود کنید.
منبع: breastcancer.org